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Category: Deporte

¿Cuánto ejercicio debo hacer cada semana?

Las autoridades sanitarias insisten cada vez con más fuerza en la importancia que tiene hacer ejercicio físico moderado con frecuencia. No sólo porque ayuda a combatir el sobrepeso, sino también porque es bueno para la salud en su conjunto. Y es algo que muchos no nos tomamos en serio.

Según explicó el catedrático de actividad física y salud de la Universidad de Zaragoza José Antonio Casajús, en la I Jornada de Hábitos de Estilo de Vida Saludable organizada por El Confidencial, “siendo optimistas más del 50% de la población es sedentaria”. Se trata de una cifra altísima, que puede explicar en parte por qué en España más de la mitad de la población adulta y el 44% de la población infantil padecen sobrepeso.

Si queremos estar sanos, ¿cuál es el mínimo de ejercicio físico que debemos hacer a la semana? ¿Y de qué intensidad? Es una pregunta que ha preocupado durante mucho tiempo a los estudiosos de la materia y a la que se ha llegado a un cierto consenso (algo que no ha ocurrido en lo que respecta a la nutrición).

Un mínimo de ejercicio

Según las recomendaciones actuales, apoyadas tanto por EEUU como por la UE,un adulto sano debe hacer a la semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, esto es, como poco, andar rápido o montar en bicicleta. Los expertos recomiendan, además, dividir este tiempo en 30 minutos, cinco días a la semana. No parece demasiado tiempo, pero según explicaba Casajús, “la gente que hace 30 minutos al día de ejercicio tiene una protección frente a las enfermedades no trasmisibles de un 30%”. Una cifra que aumenta si, en vez de andar, realizamos un entrenamiento pautado. “En la gente que hace ejercicio físico planificado esta protección se eleva casi en un 50%”, asegura el catedrático.

Es positivo hacer más ejercicio, pero los beneficios para la salud añadidos se estabilizan pasados los 30 minutos diarios

Siguiendo estas recomendaciones, asegura el investigador del ejercicio de la Clinica Mayo Michael J. Joyner en el New York Times, la mayoría de las personas quemarán unas 1.000 calorías a la semana. Si a esto le añadimos, además, la actividad física que realizamos de forma no planificada (ir andando al trabajo, subir escaleras, pasear al perro…) quemaremos unas 2.000 calorías a la semana. Según Joyner, una vez alcanzada esta cifra, es positivo hacer más ejercicio, pero “los beneficios para la salud añadidos se estabilizan pasada esa cifra”.

Los niños deberían hacer más ejercicio, concretamente el doble: al menos una hora al día.

Prepárate para la operación verano con 6 ejercicios

Comienza la operación verano ahora que se acerca el buen tiempo, las ganas de salir a la calle, tomar algo fuera, alargar el día y los horarios y sobre todo, darnos ese baño refrescante que sienta tan bien en la piscina o en la playa. En otras palabras, nuestra exposición corporal es mayor y podemos lograr sentirnos mejor con nosotros mismos con un poco de esfuerzo durante unos meses antes. ¿A quién no le gusta lucir un buen cuerpo en los días que toca ponerse bañador?

Como le ocurre a muchas personas, es probable que durante el año estés demasiado ocupado durante el día como para mantenerte en forma, cayendo en el sedentarismo al llegar a casa después de estudiar o trabajar. El frío y el mal tiempo no ayudan a practicar deporte, teniendo que recurrir en última instancia a pagar la cuota mensual de tu gimnasio más próximo. Pero, si no quieres gastarte dinero o simplemente aborreces tener que levantar hierros fuera de casa, aquí te traigo unos ejercicios fáciles de hacer y con los que apenas necesitarás material. Prepara la operación verano en 2 meses, con solo 3 días a la semana de esfuerzo y presume de un buen aspecto este verano.

Operación verano para tu abdomen

Son muchos los ejercicios para fortalecer tu abdomen y resaltar siempre el atractivo sixpack. Pero sinceramente, con solo un par de meses disponibles no recomiendo complicarse la vida. Realizar el clásico ejercicio tumbado hacia arriba, con las piernas flexionadas y pies juntos es lo más conveniente, puesto que trabajas todos los músculos del abdomen con un solo movimiento que llegarás a automatizar rápidamente. Levanta tu tronco con las manos detrás de la nuca y sin forzar el cuello. Baja lentamente hasta apoyar el lumbar de nuevo al suelo. No arquees la espalda. Intenta hacer entre 6 y 8 series de 20-25 repeticiones cada una. En caso de tener molestias en la espalda por la dureza del suelo, aquí puedes encontrar esterillas a muy buen precio.

El segundo ejercicio te ayudará a marcar la tableta y a fortalecer el tronco así como mejorar tu postura. Con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, mantén la posición todo el tiempo que puedas. Haz entre 4-6 series de 15-25 segundos. Según vayas progresando, aumenta el tiempo de aguante. Si te parece fácil, también puedes probarlo alternando los codos, de manera que trabajarás más tus oblicuos.

En todo caso, los abdominales son unos de los músculos más difíciles de definir entre los hombres ya que gran parte de las grasas que consumimos durante el día, si no son quemadas, acaban acumulándose mayoritariamente en la barriga. Reduce calorías en tus comidas con estos siete sencillos trucos, prepara sanas ensaladas con las recetas que te presentamos o pierde peso adquiriendo hábitos saludables y multiplica los resultados acompañando los ejercicios con una buena alimentación.

Operación verano para tus hombros

Un aspecto positivo de trabajar tus hombros para la operación verano es que estos no solo lucirán cuando no lleves camiseta. Los hombros anchos y fuertes consiguen dar un aspecto más masculino a nuestro cuerpo y una impresión de tener una espalda de nadador. El siguiente ejercicio puedes realizarlo con mancuernas o bandas elásticas que encontrarás con descuentos en BodyBuilding o en KellerSports. Sin embargo, también puedes fabricar las tuyas propias mediante botellas o garrafas de agua.

Comienza con una postura rígida y la espalda recta. Los pies separados a la altura de los hombros. Deja tus brazos colgando con un peso en cada mano (recomiendo que empieces con no más de 3 o 4 kilos en cada una). Sube lentamente los pesos con los brazos rectos y hacía tus lados, pero no bloquees los codos al 100% para evitar lesiones. Desciende el peso lentamente hacía la posición inicial. Realiza entre 4-6 series con 10-15 repeticiones para cada una.

Otro ejercicio que puedes realizar para fortalecer los hombros es el siguiente, que consiste en la misma postura y prácticamente el mismo movimiento, solo que en lugar de levantar los brazos hacía los lados, lo harás hacía delante. Puedes combinar los dos ejercicios y realizar las mismas series y repeticiones para ambos, sin llegar a fatigar el cuello.

Operación verano para tus brazos y tu pecho

No lo olvides. El músculo más importante de tu brazo es el triceps, que ocupa el 70% de tu extremidad. El resto es el bíceps. Así que no caigas en la trampa, trabaja más el primero para tener más volumen y definición. Además, con estos ejercicios también trabajarás gran parte del pectoral, que puedes tonificar con algunas flexiones de brazos al finalizar el entrenamiento.

Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier silla con un mínimo de estabilidad, o incluso apoyándote en el soporte de la cama. Sitúa tus manos mirando hacia atrás, a la espalda, y apoya las manos en el borde del soporte que hayas elegido. Realiza una flexión de brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba, hacia la posición inicial. Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros y debes procurar no abrir los codos hacia los lados para evitar lesiones. Haz 4-6 series de 8-12 repeticiones cada una.

Otra opción, para completar el entrenamiento de tus tríceps, es el siguiente ejercicio en el que necesitas una banda elástica. Abre tus brazos con los codos a la misma altura que los hombros y sujetando la goma con las dos manos en cada uno de sus extremos (dóblala si es necesario). Tira de ella por delante de tu barbilla, aguanta la posición dos segundos y regresa a la posición inicial. Si todavía te quedan fuerzas, deberías intentar hacer 4 series de 8-12 repeticiones cada una.

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